Kuidas parandada oma sisemist kehakella, et saada oma tervislikumaks minaks

Kuidas parandada oma sisemist kehakella, et saada oma tervislikumaks minaks

Kas teil on probleeme oma kehakaaluga, teil on probleeme unega, teil on energiapuudust ja tunnete end sageli madala või muretuna? Kui jah, võite olla oma kehakellaga sünkroonist väljas.

„Pole tähtis, kui palju te treenite või kui hästi sööte; kui soovite püsida tervena, on ka asjade tegemise ajastus ülioluline,' ütleb dr Satchin Panda, San Diego Salki Instituudi professor ja raamatu The Circadian Code autor.

sotsiaalmeedia paneb mind ennast halvasti tundma

'Peaaegu iga keha funktsiooni juhivad 24-tunnised bioloogilised tsüklid, mida nimetatakse ööpäevaseks rütmiks. Need tõusevad ja langevad kogu päeva jooksul ning aitavad meil ette näha ja valmistuda igapäevaseks tegevuseks – millal süüa, millal magada, millal ärgata. See on meie loomulik kehakell.

'Tööpäevarütme kontrollivad ööpäevased kellad, mis esinevad peaaegu igas elundis ja rakus,' selgitab dr Panda. Need määravad erinevate kehaprotsesside, sealhulgas une-ärkveloleku tsükli, seedimise, imendumise, võõrutus, ainevahetuse, kehatemperatuuri, hormoonide tootmise, immuunsüsteemi, lihaste ja aju funktsioonide ajastamise.

Seega on kõik hormoonid, ajukemikaalid ja seedeensüümid eelnevalt programmeeritud saavutama maksimumi optimaalsetel kellaaegadel. Et elundid hästi toimiksid, vajavad nad aega puhkamiseks ja taastumiseks. 'Näiteks ööpäevane kell soolestikus ütleb teie kehale, millal toota nälja- ja küllastustunde hormoone, seedemahlu, omastada toitu ja eemaldada jääkaineid,' jätkab ta.

'Samamoodi on kellad kõhunäärmes, lihastes, maksas ja rasvkoes. Kõiki neid juhib ajus asuv peakell, mida nimetatakse suprahiasmaatiliseks tuumaks (SCN). SCN saab teavet (silmade kaudu) valguse ja pimeduse kohta välismaailmast ning jagab seda ülejäänud kehaga.

Kui olete oma loomulike bioloogiliste rütmidega kooskõlas, sööte, magate, treenite ja töötate optimaalsel ajal ning kõik sujub sujuvalt. Aga kui paljud meist seda tegelikult teevad?

'Tegelikkus on see, et me kõik oleme tänapäeval väga hõivatud,' ütleb dr Suhas Kshirsagar, raamatu Change Your Schedule, Change Your Life autor. „Internet, e-kirjad, tekstisõnumid ja sotsiaalmeedia on elutempot tohutult suurendanud. Selle tulemusena lahutavad meie tihedad ajagraafikud meid meie põhilistest keharütmidest. Halvad harjumused, nagu söögikordade vahelejätmine ja hiliste öötundideni töötamine, häirivad looduslikke bioloogilisi tsükleid.

Mõelge nüüd korraks, kui hästi te end tunneksite, kui elaksite täielikult oma keharütmide järgi. 'Kui soovite oma tervist parandada ja vähendada terviseprobleemide tekkeriski, peate end ümber kohandama oma loomuliku ööpäevase rütmiga,' ütleb dr Panda.

'Oma igapäevarutiini muutes peaksite mõne nädala jooksul märkama oma tervise füüsilist ja emotsionaalset paranemist. Teil on rohkem energiat, tunnete end rahulikumalt ja erksamalt, magate paremini, mõtlete selgemalt, töötate tõhusamalt, teie seedimine paraneb ja optimaalset kaalu on lihtsam hoida.

Niisiis, kuidas saaksime oma sisemise kehakellaga kõige paremini töötada? Proovige järgida neid juhiseid ja vaadake, kuidas teie keha reageerib...

Millal on parim aeg süüa?

'Teie seedesüsteem töötab kõige paremini päeva alguses, ' ütleb dr Panda. 'Seega peaksite sööma suurema osa oma päeva toidust hommikusöögi ajal (7-9) ja lõuna ajal (12-13).

Dr Panda sõnul on teie insuliinivastus parem ka päeva esimesel poolel. 'Varajane söömine aitab teil kaloreid tõhusamalt põletada. Proovige süüa kogu toit kaheksa kuni 11 tunni jooksul. See aitab teil ka kergemini tervislikku kehakaalu säilitada.

Kui soovite kaalust alla võtta, proovige süüa kaheksa kuni üheksa tunni jooksul ja vältige midagi söömist kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut.

Millal on parim aeg olla produktiivne?

Bioloogilised rütmid mõjutavad ajutegevust, luues erinevate vaimsete funktsioonide jaoks tippajad.

  • 9-11:Parim loovaks mõtlemiseks, õppimiseks, analüüsimiseks ja keskendumiseks. Vaimne erksus ja mälu on haripunktis. 'Seega on hea aeg mis tahes tööks, mis nõuab keskendumist ja keskendumist,' selgitab dr Panda.
  • 11.00–14.00:Sinu reaktsioonid ja võime teha mitmeid ülesandeid on tugevad. Kasutage seda aega esitlusteks, koosolekuteks ja tegutsemiseks.
  • 14-15:Pidage pausi. Mediteerige, lugege ja lõõgastuge.
  • 15-18:See on hea aeg loovaks mõtlemiseks, ajurünnakuks ja koosolekutel osalemiseks.
  • 18-20:Ideaalne suhtlemiseks ja muudeks isiklikeks ülesanneteks.
  • 8-22:Kasutage seda akent lõõgastumiseks enne magamaminekut.

Millal on parim aeg magada?

kehakell

(Pildi krediit: Getty/JGI/Tom Grill)

'Eesmärk on magada igal ööl umbes seitse kuni kaheksa tundi järjest,' ütleb dr Panda. Selle aja sees on kriitiline neljatunnine aken. Võite märgata, et kella 22.00 ja 02.00 vahel saate oma parima une.

Ta soovitab minna magama ja tõusta iga päev samal ajal. See määrab tavalise tumeda/heleda mustri, mis aitab teie kehakella ümber ühendada. 'Viimase söögikorra söömine vähemalt kaks kuni neli tundi enne magamaminekut võimaldab kehal jahtuda,' lisab dr Panda.

'Uinumiseks peab kehatemperatuur langema ühe kraadi võrra Fahrenheiti järgi. Kui me sööme, tõuseb meie sisetemperatuur.

Lisaks sellele püüdke kõik elektroonikaseadmed üks kuni kaks tundi enne heinale löömist kõrvale heita. Sinine valgus on unehäirete suur põhjus, nii et Netflixi ja jahtumise või hilisõhtuse kerimise puudumine enne magamaminekut ei tähenda.

Millal on parim aeg uinaku tegemiseks?

'Pärast lõunasööki kasutab teie keha seedimiseks rohkem energiat, mis võib vallandada loomuliku energialanguse,' ütleb dr Panda. 'Seega on ideaalne aeg kiireks siestaks.'

Mis siis, kui teil pole võimalust kiiret uinakut teha? Proovige selle asemel seda energiat andvat hingamisharjutust. Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina sisse. Loe neljani. Hingake aeglaselt suu kaudu välja. See julgustab teid järgmisel hingamisel rohkem hapnikku võtma. Korrake neli kuni viis korda.

Millal on parim aeg trenni tegemiseks?

kehakell

(Pildi krediit: Getty/jia yu)
  • 6.00–9.00:Ideaalne väljas käimiseks ja liikumiseks. 'Kiire kõndimine või mis tahes väljas aeroobne tegevus, nagu jooksmine, sörkimine või ujumine, päevavalguse käes on suurepärane viis oma ajukella sünkroonimiseks,' ütleb dr Panda. 'See parandab ka ajufunktsiooni ja parandab teie päeva meeleolu. Päevavalgusega kokkupuude suurendab erksust ja vähendab depressiooni. Külmematel päevadel aktiveerite ka pruuni rasva ja suurendate rasvapõletusvõimet.
  • 12.00–14.00:See on parim aeg vähese mõjuga ja mõõdukateks treeninguteks, nagu kõndimine ja jooga. Proovige lõuna ajal teha lühikest kiiret jalutuskäiku – see annab teile energiat ja aitab pärastlõunal tunda end erksamalt.
  • 15.00–18.00:Suurepärane enamiku spordi- ja aeroobsete treeningute jaoks. 'See on suurepärane aeg treenimiseks, kuna meie kehatemperatuur tõuseb ning lihasjõud ja painduvus hakkavad saavutama haripunkti,' ütleb dr Panda. 'Lihased neelavad ja kasutavad toitaineid hilisel pärastlõunal, kui toimub paranemine. Motoorne koordinatsioon on praegu parim ning verevool ja vererõhk on pärastlõunal kõrgemad, mis parandab lihaste hapnikuga varustamist.'
  • 18.00–20.00:Ideaalne ujumiseks, võimlemiseks, joogaks, pilateseks ja venitamiseks. Meie kehatemperatuur on kõrgeim ja lihased paindlikumad. Seega on praegu hea aeg venitamiseks. Füüsiline aktiivsus soodustab ka seedimist ja soodustab paremat und.

Millal on parim aeg näohoolduseks?

Kas plaanite ise teha näo- või nahahooldust? 'Mõned nahale rakendatavad kosmeetilised või meditsiinilised ravimeetodid võivad teatud kellaaegadel paremini toimida,' ütleb kronobioloog Michael Smolensky.

'Uuringud näitavad, et paljud on tõhusamad kella 16.00–20.00, kui kehatemperatuur on kõrgem ja nahk poorsem. Samuti on uuringud leidnud, et põletikuvastased ja valuvaigistavad kreemid on sel ajal kaks korda tõhusamad.

Kas järgite neid reegleid oma kehakella järgimiseks?