Mitu päeva nädalas peaksin treenima?
See on küsimus, mille peale oleme palju mõelnud – mitu päeva nädalas peaksin treenima? Treeningu puhul on aga oluline mõista, et kõigi jaoks ei kehti kunagi üks reegel.
ma murdsin ta südame ja tahan teda tagasi
Selle asemel sõltub kõik sellest, mis on teie isiklik eesmärk. Kas proovite lihaseid kasvatada või on teie eesmärk kaalust alla võtta? Lõppkokkuvõttes määravad teie põhjused treenimiseks, kui palju aega peaksite iga nädal jõusaalis (või kodus joogamatil) veetma. Me kõik teame, et järjepidevus on tulemuste saavutamise ja säilitamise võti, kuid milline peaks teie rutiin välja nägema?
«Oluline on kehtestada, et liigume iga päev, olgu selleks siis tervise hoidmine, lihasmassi kasvatamine või kaalu langetamine. Iga päev peaks sisaldama mingit treeningut või madalat aeroobset aktiivsust,“ ütleb Michael Jones, personaaltreener ja tervisenõustamisettevõtte kaasasutaja. Parem õnnelik .
Rääkisime mõne fitness-eksperdiga, kes tegid kindlaks, kui palju aega peaksite igal nädalal oma treeninguteks eraldama, olenemata sellest, kas arendate oma jõudu või põletate kaloreid.
Mitu päeva nädalas peaksin lihaste kasvatamiseks treenima?
Mis puutub lihaste kasvatamisse, siis uuringud on näidanud, et selleks peaksite treenima vähemalt kaks korda nädalas. 'See oleks kahekordne kogu keha treening, mis saavutaks hüpertroofia [lihasrakkude suurenemise ja kasvu],' ütleb sporditreener David Soute. In 10sity .
'Teine võimalus oleks jagada treenitud kehaosad kaheks eraldi päevaks ja treenida neli korda nädalas. Kuid kogu maailmas tehtav treening ei anna teile lihaste eest tasu, kui teil pole valgurikast dieeti, mis on kombineeritud rohkete keeruliste süsivesikute ja tervislike rasvade ning optimaalse puhkusega.
kaks murtud südant leiavad teineteist
Samal ajal lisab Jones, et maksimaalne treeningute arv, mida peaksite tegema nädalas suure intensiivsusega treeninguteks, nagu rasked jõutreeningud, et lihaseid kasvatada, on viis päeva, kuna on oluline, et puhkus oleks vähemalt kaks päeva. 'Ideaalne on viis päeva nädalas koos mõne madala intensiivsusega treeninguga puhkepäevadel,' ütleb ta.
Mitu päeva nädalas peaksin treenima et kaalust alla võtta?
Kui teie treeningute eesmärk on kalorite väljahigistamine jooksulindil või mõnel muul kaalulangetusvormil, soovitab Soute teha nädala jooksul sagedamini lühikesi treeninguid.
'Rasvakaotustreening võib olla kolm kuni neli 20-minutilist treeningut nädalas. Kuid ma tutvustaksin ka igapäevaseid jalutuskäike umbes 5-10 000 sammuga, ' ütleb ta. „Rasvakaotuse määravad peamiselt toitumine ja ainevahetus. Teie baasainevahetuskiirus (BMR) näitab, kui palju energiat (salvestatud rasva) teie keha põletab, et elada (hingamine, seedimine, kehasoojuse reguleerimine – põhimõtteliselt nagu Bee Gees laulis, elus püsimine).
taylor Swift sõnaotsing
Teie BMR moodustab umbes 60–80 protsenti teie põletatud energiast. Veel 10 protsenti põletatakse termogeneesi käigus, mis on toidu seedimiseks ja säilitamiseks kasutatav energia. 'See tähendab, et trenn, jalutamine, seks või muu füüsiline tegevus põletab ainult 10–30 protsenti teie rasvavarudest. Kui hakkate kõndima jne, on teie jõusaalitreening umbes 10 protsenti teie igapäevasest rasvakaotusest, ' lisab ta. 'Kui teil on madal BMR, peate rohkem rasva (energia) põletamiseks treenima. Treening ja hea toitumine võivad samuti suurendada teie BMR-i, mis toob kaasa suurema rasvakaotuse.
Ta juhib tähelepanu ka sellele, et kõhnade sportlike lihaste ehitamine võib suurendada ka teie BMR-i, kuna rohkem lihaseid vajab liikumiseks rohkem energiat (rasva). Meestel on tavaliselt suurem lihaste ja rasvade suhe ja seega ka suurem BMR ning nad saavad seetõttu rohkem süüa ilma palju kaalust juurde võtmata – jah, me teame, väga ebaõiglane!
'Keskenduge tõelise toidu söömisele, et tunneksite end täis ja keha saaks vajaliku toitumise ning püsiks treeningutega järjepidev,' ütleb Soute. 'Järjepidevus on teie treeningute ja toitumisega seotud lihaste ja rasvade kaotamise võti.'
Mitu päeva nädalas peaksin algajana treenima?
Kuigi kõik ülaltoodu kehtib ka algajate kohta, on oluline, et teeksite endale järjepideva treeningugraafiku, kui olete sellega uus. 'Kui inimene on uus treening, võib inimene olla võimeline treenima ainult kaks või kolm päeva, kuni keha kohaneb,' ütleb Jones. 'Väga lihtne viis selle jälgimiseks on kuulata oma keha. Kui teie lihased on liiga valusad või kui olete tavapärasest rohkem väsinud, jätke see päevaks või paariks.