Milline on ideaalne treeningkava?

Milline on ideaalne treeningkava?

Pilates, jõutõstmine, HIIT-treeningud, jooksmine – nii paljude valikute korral võib osutuda tohutuks, kui proovite välja mõelda, milline peaks olema teie iganädalane rutiin, kui sageli peaksite treenima ja kui kaua iga seanss peaks kestma. Kuigi teie täiuslik treeninggraafik sõltub teie eesmärkidest ja võimetest, on mõned üldised põhimõtted, mida saate järgida.


Kui tihti peaksite treenima?

Kuigi mõned inimesed elavad jõusaali nimel, soovivad paljud meist saavutada tulemusi võimalikult vähe treenides. Niisiis, milline on ideaalne treeningkava?

kuidas teada saada, kas ta on huvitatud

'Kui alustate, ei taha te liiale minna, nii et alustage mõõduka treeninguga – soovitaksin umbes kaks kuni kolm korda nädalas, ideaaljuhul igal teisel päeval, et saaksite pärast taastumispäeva pidada. vahel. See kõik on seotud järjepidevusega, nii et soovite pühenduda millelegi, mida saate säilitada, ' ütleb Noelle McKenzie , New Yorgis asuv fitnessi Instagrammer, personaaltreener ja ettevõtte kaasasutaja Eesrindlikud personaaltreenerid .

Need, kes on mõnda aega trenni teinud, võivad teha nädalas rohkem treeninguid (McKenzie soovitab nelja või viit), kuid on ka teisi võimalusi, kuidas treeninguid sagedust suurendamata edasi viia. 'Saate suurendada korduste ja seeriate arvu või raskust, mida liigutate, et see koormaks teie keha rohkem,' ütleb McKenzie. 'Teine viis programmi kiirendamiseks on liikumist aeglustada, suurendades pinge all olevat aega.'

Naised, kes teevad pressimisi


(Pildi krediit: Getty)

Mis tüüpi treeninguid peaksite tegema?

Treeningvorme on nii palju, alates poksist ja ringradadest kuni jooga ja polefitnessini, et isegi ainuüksi neile kõigile mõtlemine on kurnav. Keha mis tahes liigutamine on kasulik, kuid McKenzie soovitab kõige tõhusama meetodina jõutreeningut. 'Ma ei soovita tavaliselt vormis hoidmiseks HIIT-i ega püsiseisundi kardiotreeningut. Saate põletada rasva ja ehitada lihaseid lihtsalt jõutreeningu abil. Raske koormuse liigutamine tõstab teie südame löögisagedust, soodustab lihaste kasvu ja hoiab ära luutiheduse vähenemise, seega on jõutreeningust võitnud kõik,“ selgitab ta.

McKenzie soovitab lisada ka liikumistreeningu oma ajakavasse, nii et lõpetage parimad joogamatid sul on. „Liikumistööga arendate ka jõudu, parandades samal ajal oma paindlikkust ja liikumisulatust. See võib olla teie treeningute üldiseks parandamiseks väga kasulik.'


Lisaks spetsiaalsetele treeningutele on hea mõte teha ka vähemalt 10 000 sammu päevas. „Sammu astumine on kindlasti oluline – on tehtud uuringuid, mis näitavad, et see lisab teie elule sõna otseses mõttes aastaid, nii et te ei taha unustada ka põhiliikumise väärtust. Teie treeningud on teie nädalast vaid paar tundi. Tõeliselt loeb see, mida te nendel teistel tundidel teete.

Naine venitus


kohting söömishäirega inimesega
(Pildi krediit: Getty)

Kas erinevatel päevadel tuleks treenida erinevaid lihasgruppe?

Olete ilmselt kuulnud inimesi rääkimas sellest, kuidas neil on raskusi kõndimisega pärast 'jalgade päeva' või et nad lähevad hiljem jõusaali 'käte pärast', kuid lihasrühmade eraldamine pole treeningkavas tingimata vajalik. .

'Suurema osa oma klientidega teeme kogu keha treeninguid, et tagada iga kehaosa löömine nädala jooksul võimalikult palju kordi, et soodustada rohkem hüpertroofiat (lihaste kasvu). Kui proovite muuta kogu oma füüsist, ei ole asi ainult selles, kui kõvasti treenite, vaid ka kordamises ja iga lihasrühma järjepidevas löömises,' ütleb McKenzie.

ma läksin oma õele alla

Kui aga proovite oma keha tasakaalustada ja keskenduda ühe konkreetse osa ülesehitamisele, võiksite treeningud jagada. 'Keegi, kes soovib näiteks lihasemaid käsi, võib kaks korda nädalas teha kogu keha ja seejärel ülakeha treeningut.'

Kui kaua peaks teie treening kestma?

Treeningu pikkus sõltub sellest, mida teete ja mida soovite sellega saavutada. Õnneks saab McKenzie sõnul tõhusa treeningu teha juba 10 minutiga. “Hea 10-minutiline liikumistreening oleks näiteks teha kolm ringi tuuleveski, kõhuli kobra ja rändkaru planku. Võti on tagada, et teete suurepärase vormi ja liigutuste ulatust ning intensiivistate iga harjutust hea meele ja keha ühenduse kaudu, 'selgitab ta. 'Pikem treening on tõhus ka siis, kui teete näiteks ringtreeningut.'


Jõutreeningu jaoks teete tõenäoliselt pikema seansi. 'Kui proovite oma treeningule volüümi lisada, mida peate tegema hüpertroofia korral, teeksite ideaaljuhul läbi 3-4 treeningseeriat. Keskmiselt peaks selle täitmiseks kuluma 30–60 minutit.

Takeaway

Neile, kes soovivad vormis püsida, peaks täiuslik treeningkava sisaldama umbes kolme kogu keha jõutreeningut nädalas, mille vahele jäävad puhkepäevad, ja lisaks ühte liikuvusseanssi. Edendage oma treeningut, suurendades korduste arvu, seeriaid või raskust, kuid tehke seda pidevalt. Järjepidevus on tulemuste nägemise võti!